肌肉放鬆法

此肌肉放鬆訓練過程約需18-20分鐘，

這個練習的特點，是先做肌肉拉緊的動作，再做放鬆的動作，然後去感受由緊到鬆的過程，再持續保持這種放鬆的感覺。

整個練習分成八個步驟，由手部→額頭→臉部→口腔→上身而至腳部。
拉緊的動作持續約10~15秒，放鬆的動作持續約60秒;
拉緊的動作只是一個輔助的步驟，最重要的是去體會肌肉鬆弛的感受，並持續放鬆的時間。
最後熟練時，可以在"放鬆"的命令傳達到腦部時，不用做任何拉緊的動作，整個身體自然就放鬆下來。

練習的方式　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　 首先找一個安靜的房間，找一張有靠背的椅子；坐的時候採取最自然輕鬆的姿勢，讓上半身的重量都置於臀部，兩腳的重量平均置於腳掌上，兩手自然擺於大腿內側，然後輕閉雙眼。

練習的步驟　　　　　　　　　　　　　　　　　　

將兩手檯到水平位置，用力向前伸直，用力握緊拳頭，逐次用力後再放鬆，把兩手慢慢放回大腿內側。然後感受肌肉放鬆的情形。

把額頭往上揚，拉緊額頭的肌肉，也是逐次用力再放鬆。

將眉頭往中間拉緊，鼻子和嘴也往中間拉緊，形成鼻子和嘴都噘起來的情形，逐次用力後放鬆。

咬牙的動作，用力咬緊牙齒，亦是逐漸用力後放鬆。

用力張開嘴巴，再把舌頭用力抵住下面的門牙約10秒，逐步用力後放鬆。

要把身體坐正，低頭把下巴抵住前胸，兩手向後用力，使胸膛挺出來，也是用力後鬆。

向後彎腰的動作，也一樣要將身子坐正，第六、七兩個步驟放鬆時要恢復原來坐姿。做兩個深深的深呼吸。

最後一個動作是將兩腳檯到水平位置，腳尖向下壓，拉緊腿部的肌肉，再逐漸放鬆。

持續整個身體放鬆的狀態約5~10分鐘。

　

注意事項　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

n 練習肌肉放鬆有幾件事要提醒的

n 肌肉放鬆練習像運動一樣是一種學來的技巧，要練習才會純熟。最好每天練習1~2次，每次10~20分鐘。

n 最好選擇沒有事情等著你做的時間練習，以便減少干擾。

n 環境要清靜，週遭最好不要太亮，不要全黑，如陰雨天一般的光線最適合。

n 最好穿寬鬆的衣服練習，例如運動服，睡衣等。

n 練習時小心不要吹到風受涼。

n 練習時閉眼可去除視覺的干擾。